مطابق شکل قرار گیرید و پا ها را با دست به شکم نزدیک کنید. حرکات را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت دوم
به شکم بخوابید و دست ها را زیر چانه قرار دهید. یک پا را خم کنید و سپس به حالت قبل برگردید تا عضلات خم کننده ران کشیده شوند.
این حرکت را با هر دو پا تکرار کنید.
حرکت سوم
بنشینید و پا ها را کاملا صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. با هر دو دست کف یک پا را بگیرید و زانوی خم شده را به سینه نزدیک کنید.
دست ها را رها کنید و به حالت نخست برگردید.
این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت چهارم
به پشت بخوابید و پای راست را از زمین بلند کنید. سپس نوک انگستان پا را با یک دست بگیرید و با دست دیگر پشت زانو را نگه دارید.
این تمرین را با پای مخالف نیز انجام دهید.
حرکت پنجم
بنشینید و زانو ها را خم کنید. با یک دستمال کف پا ها را بگیرید.
زانو ها را صاف کنید: طوری که دست ها و پا ها کاملا کشیده شوند. سپس به حالت نخست برگردید.
تذکر: اندازه دستمال را مناسب انتخاب کنید.
حرکت ششم
دست ها را به کمر بزنید. تنه را 45 درجه به جلو خم کنید و به حالت نخست برگردید.
حرکت هفتم
حرکت بالا رفتن از طناب را در حال راه رفتن تمرین کنید. طوری که دست ها و پا ها هماهنگ باشد.
حرکت هشتم
بایستید. برای حفظ تعادل، خودتان خودتان را با یک دست نگه دارید و با دست دیگر، برای خم کردن زانو مچ پا را بالا بکشید و ران را به طرف عقب ببرید. این حرکت سبب کشش عضلات خم کننده ران میشود. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت نهم
بایستید. یک پا را روی سکو قرار دهید و با کشش عضلات ران و خم و راست شدن سریع، حرکت را انجام دهید. این حرکت را پای دیگر نیز تکرار کنید.
