پشت گرد(کیفوزیس) بخش دوم

حرکت اول

• کاملا به دیوار بچسبید

• بدون انکه دست ها از دیوار جدا شوند، آن ها را به بالای سر و پایین حرکت دهید.

 

 

 

حرکت دوم

• رو به روی دیوار بایستید.

• روی پنجه های پا بلند شوید و سینه را به دیوار نزدیک کنید.

• سعی کنید ارنج هایتان خم نشود. پس از چند ثانیه به حالت اول برگردید.

 

 

 

 

حرکت سوم

• روی زمین زانو بزنید.

• تنه را با دست های کشیده به طرف بالا و پایین حرکت دهید.

• این تمرین را چند بار تکرار کنید.

 

 

حرکت چهارم

• زانو بزنید.

• کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

• بدون آنکه زانو و دست ها از زمین جدا شود، قسمت تنه و دست ها را به سمت عقب حرکت دهید.

• پس از چند ثانیه به حالت نخست بازگردید.

 

 

 

حرکت پنجم

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.

• کف دست ها را روی زمین در پشت بدن قرار دهید.

• باسن خود را از زمین جدا کنید.

• پس از چند ثانیه به حالت نخست بازگردید.

 

 

 

 

حرکت ششم

• به حالت چهار دست و پا، در حالی که پشت شما رو به زمین است، باسن  را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

• در این حالت، باسن باید کاملا به صورت افقی قرار گیرد.

 

 

حرکت هفتم

کشش عضله های جلوی سینه

• بایستید و دست ها را بالای سرتان به طرف بالا بکشید. انگشت ها را به هم قلاب کنید و کف دست ها را به طرف بالا بگیرید. در این حالت، دست ها را کمی به طرف عقب بکشید. حالت کشش را حفظ کنید. به حالت نخست بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

حرکت هشتم

• بایستید. دست ها را در پشت کمر قرار دهید.

• با یک دست، مچ دست دیگر را بگیرید و آن را به سمت داخل بدن بکشید. حالت کشش را حفظ کنید. سپس به حالت نخست برگردید و حرکت را بادست دیگر تکرار کنید.

 

 

 

حرکت نهم

• در کنج دیوار و با فاصله کمی از آن قرار بگیرید. کف دستن ها را بر روی دیوار قرار دهید و بدن را به  سمت جلو متمایل کنید. حالت کشش را حفظ کنید. به حالت نخست برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

حرکت دهم

• با فاصله از دیوار بایستید. دست ها را روی دیوار قرار دهید  و زانو ها را کمی خم کنید. سر و سینه را از بین دست ها، به طرف پایین عبور دهید. حالت کشش را حفظ کنید. به حالت نخست برگردید.

 

 

حرکت یازدهم

• با فاصله و پشت به دیوار بایستید. در حالی که زانو ها را خم و بالا تنه را به  سمت جلو متمایل کرده اید، کف دست ها را از پشت روی دیوار قرار دهید.

• حالت کشش را حفظ کنید. به حالت نخست برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

حرکت دوازدهم

• روی نیمکت با توپ فیزیوبال به پشت بخوابید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دست ها را کاملا از دو طرف در امتداد شانه ها باز کنید و اجازه دهید وزن دمبل ها سینه را به دو طرف بکشد.

• حالت کشش را حفظ کنید. به حالت نخست برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

 

حرکت سیزدهم

• بایستید و در حالی که دست ها با آرنج خمیده در کنار گوش و در امتداد شانه قرار دارند، بازو ها را به صورت متوالی به سمت عقب حرکت دهید.

 

 

 

حرکت چهاردهم

در حالی که هر دو دست را باز می کنید، بالا تنه را روی تکیه گاه مناسبی قرار دهید.

 

 

حرکت پانزدهم

• این حرکت را روی نیمکت یا توپ فیزیوبال و با دمبل یا بدون دمبل انجام دهید.